「コンビニ・外食」で健康になる方法

外食・中食中心でも健康になりたい人におすすめ

「コンビニ・外食」で健康になる方法

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著者:浅野まみこ

初版発行:2013年2月

著者:浅野まみことは

1975年生まれ。管理栄養士。健康運動指導士。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中

概要

次の項目に当てはまる人は、本書「「コンビニ・外食」で健康になる方法」を是非読んで頂きたいです。その項目と墓気になります。

  • 仕事が忙しく、手っ取り早くお腹を満たす食事をしている
  • 仕事柄、昼はいつも外食、夜も付き合いで外食が多い
  • 食べる事に無頓着でコンビニ食ばかり
  • 料理が苦手で自炊はしない
  • 外食で毎回、何を食べていいのか迷ってしまう

この項目に当てはまる人で健康が気になる人には是非本書はおすすめです。1日3食外食、中食でも外食、中食の活用の仕方によって健康的になれるのが本書なのです。

外食、中食だとどうしても栄養バランスなど崩しがちで、体に悪いイメージがあります。

しかし、それも最低限の知識やコツ、つまりノウハウが分かれば、外食、中食でも健康を保つことが可能なのです。それが出来るのが本書「「コンビニ・外食」で健康になる方法」です。

本書は、食事と健康の基礎知識から、コンビニ、外食のコツが分かりやすくシチュエーションごとに書かれているので、理解しやすく、読んだその日から実行できます。

自炊できないからと健康をあきらめるのではなく、外食、中食でも健康になれる事を本書で実感してください。

目次

【目次】(「BOOK」データベースより)
1章 健康を保つための「食事の基本」

2章 「コンビニ食」で健康になる方法

3章 「外食」で健康になる方法

読みどころ

体を動かす3大栄養素ってどんなもの?

コンビニ弁当を選ぶ時の注意点

牛丼屋でヘルシートッピング術

体を動かす3大栄養素ってどんなもの?

私たちが歩いたり、走ったり、呼吸したり、心臓動かしたりなど、人の体を動かすにはエネルギーが必要です。ではエネルギーはどこからやってくるのか?

エネルギーに限らず、体に必要な物は食事から取り入れます。これらは体内で代謝され、その素になるものを栄養素と言います。

人体においてエネルギーを持つ栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つです。これが3大栄養素です。

これらは体を構成する働きがあるほか、体を動かすエネルギー源となります。

では、炭水化物、タンパク質、脂質はどのくらいのエネルギーなのでしょうか?1gあたりのエネルギー量がこちらです。

炭水化物 1g→4kcal

タンパク質  1g→4kcal

脂質   1g→9kcal

となります。こう見ると油は太りやすいから、油を減らせばいいかというと、それほど単純ではありません。外食でメニューを決める時は栄養バランスを考える事が大事です。

本書では、具体的に外食やコンビニでご飯を買う際のアドバイスが満載です。

ポイントは油を減らすのではなく、3大栄養バランスをガンが得る事です。この部分が良くわかるようになっています。

コンビニ弁当を選ぶ時の注意点

著者である浅野まみこ氏はコンビニ弁当でも選び方次第で良い食事は選べると言います。

まずコンビニ弁当の問題点を上げてみましょう。

  1. 野菜が少ない
  2. 塩分や砂糖が多く使われ、味の濃いものが多い
  3. 揚げ物が多く、油分を摂り過ぎ
  4. ごはんの量が多く、炭水化物の摂り過ぎ。付け合せもパスタやポテトサラダで更に炭水化物が増える

というのがコンビニ弁当のデメリットです。こういった事を踏まえてコンビニでどういう点で気をつければいいのでしょうか?

ポイントは3つです。

コンビニでお弁当を買う時の注意点3つ

①揚げ物を摂り過ぎない

から揚げ、フライ、天ぷら中心のお弁当は避けましょう。カロリーの摂り過ぎもありますが、油は時間がたつと酸化します。酸化した油は細胞を傷つけ生活習慣病や老化の原因になります。揚げ物は最大でも1品に抑えましょう。

②炭水化物のメニューをかぶらせない

予想以上に多いのが、「お好み焼き+焼きそば」弁当や、ご飯の脇にパスタ、ポテサラというようなお弁当です。お米があればパスタやポテサラも小麦粉を使ったメニューは不要です。糖質の摂り過ぎになります。

③野菜の豊富なお弁当を選ぶ

中々難しいのですが、野菜のつけ合わせが多いものを選ぶのも良い方法です。

また、野菜のメニューを別で追加するのもおすすめです。

例えばプチ弁当(野菜の煮物と焼サバ)というお弁当の場合、これは女性向けなのですが、全体的に量が少なく野菜も少ない。そこで、生トマト1個を追加で購入。

こうする事で、食後の爽やかさも違いますし、お弁当の塩分でトマトも食べられるので、無駄な塩分を摂る事もありません。

トマト1つには食物繊維、リコピン、クエン酸などが生で摂る事が出来、体に良い事が実感できます。

トマト以外であれば、枝豆、とうもろこし、カットキャベツなんかも使えます。

「野菜中心の小型弁当」+「野菜」

これは1つのパターンとして覚えておくと便利です。野菜不足は別売りの野菜1つで解決です。

牛丼屋でヘルシートッピング術

牛丼屋の牛丼は低価格で満足感が得られる事で人気がありますが、牛丼屋ではどのような事に気をつければヘルシーになるのでしょうか?

結構お得「牛鍋丼」

例えば吉野家では牛鍋丼という牛丼よりも少し安いのに優れたメニューがあります。確かに牛肉は少なめですが、その分、豆腐と糸こんにゃくが入っています。栄養的には豆腐のタンパク質と大豆イソフラボン、こんにゃくの低カロリーさ食物繊維が魅力です。色々な食材がある事で咀嚼も変わり、牛丼よりも結構満足度が高いメニューと言えます。

また、注文の際、「つゆぬき」で頼むのもポイントです。「つゆだく」にすると水分が多くなった分、ごはんを噛まずにかきこんでしまいます。「つゆぬき」はつゆが少なめなので、ごはんに染み込む煮汁が少なく、きちんと噛んで味わう事が出来ます。

追加注文で注目したいのが「ねぎ玉子」「豆腐しらたき」です。

「ねぎ玉子」はねぎの青い部分と小口切りしたものに生卵を混ぜて牛鍋丼にかけるのですが、このメニューの場合卵の黄身と白身を分けて黄身だけを使うようになっているのですが、白身も良いタンパク源なので、黄身と白身を分けずに使うのも1つの手です。

「豆腐しらたき」は牛鍋丼の具である豆腐としらたきを小鉢にもったものです。タンパク質と食物繊維が豊富で低カロリーなので理想的な追加メニューです。

ちなみに、どこの牛丼屋にもある無料の紅ショウガは代謝を良くしてくれるので、これも優れた1品になります。

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