糖質制限ダイエットで成果が出ない人におすすめ

「糖質制限」その食べ方ではヤセません

「糖質制限」その食べ方ではヤセません の要約

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著者:大柳珠美

初版発行:2017年7月

著者:大柳珠美とは

管理栄養士。オーソモレキュラー・jp理事。2006年より糖質制限理論を学び、糖質制限を実践

概要

本書は管理栄養士である大柳珠美氏が11年にわたり、日本に糖質制限という食事療法を伝えてきて分かった事、本当の糖質制限というものを書いたものです。

2000年中ごろ、欧米ではすでに昔から糖質という言葉が理解されていましたが、日本ではまだ糖質が注目もされていませんでした。

大柳珠美氏は日本で糖質制限の食事療法の普及させようと色々と努めてきました。

近年になり、ようやく糖質制限が普及し、関連の商品やサービスも増え、糖質制限はブームではなく、科学的な食事法の1つとして定着しつつあります。

しかし、その一方で自己流の糖質制限によって痩せないだけでなく、便秘、めまい、脱力感などの症状が出る人増えました。これらの原因は間違った糖質制限にありました。

どういう事かというと、糖質だけにこだわり摂取を制限した事で、糖質、タンパク質、脂質を体内でエネルギーにするビタミンB群が不足し、いわゆる燃費の悪い体質になっていたのです。

また糖質量にこだわり、酸化油脂、トランス脂肪酸、人工甘味料などの糖質より問題のあるものを摂取する量が増えたことと考えられます。

今、糖質制限は「糖を減らす」から、「減らした糖の代わりに何を食べるか?」に意識が変わってきています。

本書では糖質制限を多くの人がとるようになった今。最新栄養科学をもとに。最新栄養科学をもとに、確実に痩せて健康になる食べ方をお知らせしていきます。

これがまさに正しい糖質制限のやり方になります。

目次

第1章 管理栄養士が11年糖質制限をやってわかったことー「糖質だけ避ければOK」ではなかった!

第2章 「糖質制限」その食べ方ではヤセませんー糖質オフがダイエットに効く理由

第3章 「間違った糖質制限」が体を壊す!-糖質量しか見ないことの“落とし穴”

第4章 糖質の代わりに、何をどう食べるのかーやせる!健康になる!食べ方新常識

第5章 無理なく糖質制限が続く!実践ヒントー食材選び、メニュー選びのコツ

第6章 糖質と賢くつきあう方法ー質のいい糖質をうまく取り入れる/第7章 糖質制限の「これまで」と「これから」-糖質制限の新たな可能性

要約

その糖質制限では痩せない

糖質制限で痩せるメカニズムとは?

そもそもなぜ糖質制限すると痩せるのだろうか?簡単に説明しよう。

まず、太るという状態は体内に余分なエネルギーが蓄積されている状態です。ではそのエネルギーはどのようにまかなわれているのか?

1つは食事を通して体内に入った糖質つまりブドウ糖を使う経路と、もう1つは体脂肪として蓄えられている脂肪酸とそれを燃やした時に副産物として得られるケトン体を使う経路です。

実はこれには優先順位があり。糖質を摂取してから血糖値が上がれば、体脂肪の燃焼は止まります。これにはカロリーは全く関係ありません。つまり血糖値が上がるようなものを食べたら体脂肪はエネルギーとしては使われないのでダイエットにはなりません。

逆に糖質を摂らなければ。体脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するしかないのです。この人体のメカニズムを利用したのが糖質制限ダイエットです。

もうひとつダイエット効果として考えられるのが代謝が良くなる事です。

これは、主食をカットし、その分、肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質を摂るといういう事で、筋力が落ちず、筋肉によって消費されるエネルギー量が増えるという事です。

また肉や魚にはビタミンB群が多く含み、脂質などのエネルギーの代謝に必要な栄養素なので、この代謝アップにもつながります。

なぜその糖質制限はうまくいかないのか?

糖質制限で上手く結果が出せない人には共通点があると言います。その具体的な事例をご紹介します。

朝食

朝食にりんご、バナナ、ニンジンを入れてスムージーと水切りした無糖ヨーグルトを大1パックを食べる。

実はこれダメなんです。バナナやニンジンは非常に糖質が高く、スムージーにすることで吸収が良くなり血糖値が急激に上がる懸念が有る事。

無糖ヨーグルトは良さそうに思うが、ヨーグルトには乳糖という糖質が含まれており、乳脂肪も多く1パック食べたらカロリーの摂り過ぎになってしまいます。

昼食

春雨スープ、サラダ、から揚げ。もしくは十割そば。

実はこれダメなんです。まず春雨はカロリーは低いが実は糖質は高め。サラダも根野菜サラダやポテトサラダ、マカロニサラダは糖質高めです。から揚げはカロリーが高く、油の質によっては酸化が気になるところ。

蕎麦は、十割であっても血糖値を上げる糖質量は小麦粉入りでも変わりません。

などなど、本書にはさらに具体例が掲載されているので是非糖質制限が上手くいかない人は参考にしてほしいです。

間違った糖質制限が体を壊す

糖質制限において、糖質量しか意識しないと実は落し穴があったりします。その実例をいくつか紹介します。

タンパク質の消化不良

糖質制限する場合、その分タンパク質を摂るようにするわけですが、その時今までより多くのタンパク質を摂る事となり、タンパク質の消化酵素が足りず、消化不良を起こすことがあります。それによってお腹が張るような事が起こります。

対策としては脂肪分の少ないササミや豆腐などのタンパク質など、消化に優しいものを摂るようにしましょう。

外食、中食は低糖質でも塩分過多と油の質の問題

最近はコンビニでも糖質制限のお弁当が有ったりしますが、これも注意が必要です。それは塩分です。コンビニ弁当は塩分が多いので、例えばサラダにドレッシングをかけない、豆腐に醤油をかけないなど、自分ででいる塩分制限をするしかありません。それをナトリウムを排出してくれるカリウムをとるのも有効です。カリウムは野菜や海藻類に多く含まれています。

油に関しては、欧米でも危険性が指摘されているトランス脂肪酸を注意しましょう。

中食に関しては、商品の食品表示に植物油脂、ショートニング、マーガリンなどと書かれたものはトランス脂肪酸の可能性があるので避けましょう。外食は中々避けるのは難しいので、ビタミンCサプリメントで悪い油の酸化から身を守りましょう。

本書にはまだまだ間違った糖質制限で体を壊しかねない例が掲載されています。とても参考になる実例が沢山あるのでご覧ください。

糖質の代わりに何をどう食べるのか?

バランスよくミネラルが摂れる大豆製品

大豆はミネラルバランスが良いだけでなく、外食中心でナトリウムが過多になったナトリウムを排出するカリウムも豊富に含まれています。また大豆にはレシチンが含まれているので記憶力、集中力アップにもつながります。

食物繊維とタンパク質は1:1でとる

糖質制限をすると便秘の悩みをする人が多いと言います。そんな人に多くある原因は食物繊維の不足です。理想はタンパク質:食物繊維は1:1です。

食物繊維は野菜だけではない

野菜以外にも食物繊維は豊富なものに、きのこ類、海藻類、こんにゃく、おからなどがあります。

糖質制限すると食物繊維が不足しがちになりますが、きのこ類や海藻類も活用していきましょう。

他にも糖質の代わりに摂るべき食材かが記載されています。糖質制限されている方は、栄養が偏らないように、この本を参考にしてみてください。

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